Veganismo: historia y fundamentos de un estilo de vida

El 1 de noviembre marca el Día Mundial del Veganismo, una celebración que honra un estilo de vida que no consume productos animales. En este artículo profundizamos en los orígenes del veganismo, aclaramos los términos más importantes y mostramos qué es lo que importa en un estilo de vida vegano.

Los puntos clave de un vistazo

• El veganismo es más que una forma de comer: como estilo de vida, evita el uso de productos animales, tanto en la alimentación como en la ropa, cosméticos y otras áreas.

• El término "vegano" fue acuñado en Inglaterra en 1944 por Donald Watson, quien fundó la Vegan Society ese mismo año. En 2023, alrededor de 1,5 millones de personas en Alemania se describieron como veganas.

• Las motivaciones más comunes son la ética animal, el medio ambiente y la salud. Una dieta vegana equilibrada suele contener más verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

• Una buena planificación es importante: ciertos nutrientes individuales son críticos, sobre todo la vitamina B12, y también, entre otros, la vitamina D, omega-3, hierro y calcio.

¿Qué es el veganismo? Definición y distinción

El veganismo es una forma de comer y vivir que surgió del vegetarianismo. La Vegan Society lo define como una filosofía y forma de vida que – en la medida de lo posible y práctico – evita el uso de productos animales y promueve el desarrollo de alternativas libres de animales.

En pocas palabras, un estilo de vida vegano prescinde de cualquier producto animal. Esto incluye los obvios como carne, productos lácteos, pescado, huevos, pieles y cuero, pero también gelatina, plumas (a menudo usadas como relleno para almohadas y chaquetas) o colorantes derivados de animales (a veces obtenidos de cochinillas para cosméticos), por nombrar solo algunos.

Un estilo de vida vegano no termina en el plato. Si se sigue de manera constante, también se eliminan los productos de origen animal en otras áreas: ropa hecha de cuero, lana o seda, así como miel, plumón o cosméticos que contienen sustancias animales o que fueron probados en animales. Exactamente dónde alguien traza la línea en el uso de animales es una decisión personal: el rango va desde simplemente abstenerse de consumirlos hasta evitar materiales animales en todas las áreas de la vida.

Los orígenes del veganismo

Antes de que surgiera el término "vegano", comenzaron a aparecer preocupaciones tempranas sobre el bienestar animal, especialmente dentro de religiones en varias partes del mundo. Esta idea fue mencionada por primera vez alrededor del 500 a.C. por Pitágoras; sí, el mismo que nos dejó el famoso teorema matemático que lleva su nombre. Él abogaba por un trato amable hacia todas las especies porque creía que los animales renacían después de su muerte. Muchas religiones originadas en Asia, como el budismo, el hinduismo y el jainismo, también han mostrado ideas de no dañar a ninguna especie, incluso en lo que respecta a la alimentación.

El mundo occidental tardó un poco más en debatir preguntas éticas similares. La primera sociedad vegetariana se organizó en Inglaterra en 1847. El fundador de las galletas Graham fue el equivalente estadounidense en 1850.

Todos estos hechos históricos ciertamente muestran progreso; sin embargo, tomó casi un siglo para que el término "vegano" fuera acuñado por Donald Watson, un británico que no se identificaba como vegetariano porque no comía ni huevos ni lácteos. Watson acuñó el término en Inglaterra en 1944, formado por el principio y el final de la palabra "veg-etari-an", y fundó la Sociedad Vegana ese mismo año. El aniversario de su fundación, el 1 de noviembre, todavía se celebra hoy como el Día Mundial del Veganismo.

Cuando Watson formuló el veganismo, también creó un boletín que inicialmente se distribuía a solo 25 personas. Cuando murió a los 95 años, había 250,000 personas en el Reino Unido y 2 millones en EE. UU. que se identificaban como veganas. El veganismo hace tiempo que dejó de ser una moda pasajera: en 2023, alrededor de 1.5 millones de personas solo en Alemania se describieron como veganas, una cifra que ha ido aumentando con los años.

¿Por qué Vegano? Las Motivaciones Más Importantes

Tan variados como son los seguidores del veganismo, también lo son sus motivaciones. Tres motivos juegan el papel más importante: la protección de los animales, consideraciones medioambientales y aspectos de salud. La motivación más citada es la ética: el deseo de reducir el daño a los animales y reflexionar sobre el consumo de productos animales. Las siguientes secciones analizan más de cerca estas tres perspectivas.

Vegano por Salud

Nos dicen una y otra vez que con una dieta basada en plantas tendríamos muchas deficiencias nutricionales. Sin embargo, una dieta vegana equilibrada es más rica en ciertos nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes, potasio, magnesio, folato y vitaminas A, C y E que una dieta "convencional", debido a una mayor cantidad de frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

Los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas han sido examinados en varios estudios científicos y elogiados por expertos y médicos reconocidos como el Dr. Greger y el Dr. McDougall en documentales como "Fork Instead of Scalpel" y libros científicos como "The China Study". Prescindir de productos animales a favor de una dieta completa basada en plantas tiene así una influencia positiva en la composición de las bacterias intestinales [1] y en la digestión en general, y se ha demostrado que está asociado con una reducción del riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares [2, 3, 4, 5]. También se han demostrado efectos antiinflamatorios en pacientes con artritis mediante una dieta vegana [6]. ¿Y quién hubiera pensado que una dieta basada en plantas tiene una influencia positiva en nuestro olor corporal [7]?

Estudios observacionales más recientes también apuntan en esta dirección: una dieta vegana bien planificada está asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Las personas que siguen una dieta vegana también suelen mostrar mejores valores de colesterol en estos estudios y con menos frecuencia sufren de sobrepeso. Es importante destacar aquí: lo decisivo es la composición equilibrada, no solo eliminar los productos animales.

Nota: "Vegano por la Salud" está agrupado aquí bajo la sección principal "¿Por qué Vegano?" — consulta la nota de diseño a continuación si prefieres que sea un H2.

Vegano por el Medio Ambiente

Un estilo de vida vegano está asociado con una menor huella ambiental en comparación con muchos otros patrones dietéticos. Debido a que cultivar plantas requiere muchos menos recursos que la ganadería, las personas que siguen una dieta vegana tienden a ejercer menos presión sobre el medio ambiente. Por lo tanto, prescindir de productos animales puede ayudar a conservar los recursos naturales.

Más allá de esto, deben mencionarse los altos requerimientos de tierra, así como la contaminación del aire y del agua causada por la ganadería, junto con el alto consumo de agua. En la producción de productos animales, el consumo de agua es aproximadamente entre 100 y 1,000 veces mayor que para los alimentos de origen vegetal. La proporción de consumo de agua para 1 kg de carne de res es de aproximadamente 15,000 litros de agua y 15 kg de grano. El consumo para las papas es solo de 100 litros de agua por 1 kg, una diferencia clara y destacada. Más del 90% de la tierra agrícola mundial también se utiliza directa o indirectamente para la ganadería.

La producción animal también está en la cima de la lista cuando se trata de la producción de gases de efecto invernadero. La producción de 1 kg de carne de res sola causa – dependiendo del cálculo – hasta 28 kg de gases de efecto invernadero. El metano dañino para el clima se produce durante el proceso digestivo natural (fermentación) de los rumiantes y durante el almacenamiento del estiércol. Alrededor del 60% de las emisiones totales de metano (CH4) en Alemania provienen de la agricultura. En 2017, la agricultura alemana fue responsable de un total de más de 66 millones de toneladas de equivalentes de dióxido de carbono (CO2), lo que corresponde al 7,3% del total de emisiones de gases de efecto invernadero [8]. En general, la contaminación ambiental de la ganadería industrial contribuye considerablemente al cambio climático.

Vegano por los animales

"Los animales, como el hombre, sienten alegría y dolor, felicidad y miseria; están afectados por las mismas emociones que nosotros." – Charles Darwin

Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura, el alemán promedio consume más de 60 kilogramos de carne al año. Esto significa que el consumo general de carne en Alemania se ha cuadruplicado en comparación con 1850 [9].

Para muchas personas que eligen el veganismo por razones éticas, el respeto a los animales es fundamental: quieren evitar contribuir al sufrimiento animal. Cómo se mantienen y tratan los animales en la agricultura moderna también es una consideración importante para ellos. Para quienes sienten esto, un estilo de vida basado en plantas es una forma de alinear sus elecciones diarias con estos valores.

¿Cómo es una dieta vegana saludable?

La organización más grande del mundo de científicos en nutrición está de acuerdo: una dieta vegana es adecuada para todos los grupos de edad. Sin embargo, se necesita cierto conocimiento y planificación para evitar una deficiencia de nutrientes. El lema es: una amplia selección de alimentos integrales de origen vegetal.

Hay ciertos nutrientes críticos a tener en cuenta. La vitamina B12 es el nutriente más importante. Dado que solo se encuentra en alimentos de origen animal, los veganos deben suplementar B12 con dieta suplementos. En la práctica, este es uno de los nutrientes que más comúnmente se suplementa en un estilo de vida vegano. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a un metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga.

Puedes encontrar más información en nuestro vitamina B página de ingredientes así como en nuestra publicación del blog sobre vitamina B12.

La vitamina D también puede ser crítica en una dieta vegana: dado que el cuerpo la produce principalmente a través de la luz solar y apenas se encuentra en alimentos (de origen vegetal), una dieta vegana – al igual que una dieta mixta en los meses de invierno – puede contribuir a una deficiencia. Vegano vitamina D3 ahora se obtiene del líquen en lugar de la grasa de lana. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y al mantenimiento de huesos normales.

Además, el aporte de ácidos grasos omega-3 esenciales puede ser crítico en una dieta vegana. Sin embargo, no es necesario comer pescado para obtener suficiente. Las semillas de lino, cáñamo y chía, así como las nueces, también proporcionan cantidades suficientes de omega-3 cuando se integran diariamente en la dieta; el aceite de algas es adecuado como fuente directa de DHA. El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal (con una ingesta diaria de 250 mg).

El calcio y el hierro también se consideran nutrientes críticos en la dieta vegana. Pero estos también son fáciles de obtener de fuentes vegetales, por ejemplo con sésamo o tahini, verduras de hoja verde, tofu, brócoli y pimiento.

Veganismo: ¿Por dónde empezar? Consejos para comenzar

En general, una dieta basada en plantas requiere un poco de planificación al principio y algo de paciencia, porque todo cambio lleva tiempo. Así puedes asegurarte de obtener todos los nutrientes básicos necesarios. Aunque no se recomiendan a largo plazo, las alternativas vegetales como las salchichas veganas y el queso vegano pueden facilitar un poco el inicio. Sin embargo, el enfoque principal debe estar en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, así como semillas y frutos secos. Una mezcla regular y buena de todos estos grupos alimenticios aporta al cuerpo justo lo que necesita. El resultado es una dieta variada, saciante y satisfactoria.

Con la cantidad de blogs veganos, canales de YouTube y sitios web que hay hoy en día, cocinar vegano no es aburrido, ¡al contrario, siempre descubres algo nuevo (incluso si ya eres un vegano experimentado)!

Consejos para empezar:

• Cambia poco a poco en lugar de hacerlo de golpe.

• Lee las etiquetas: los ingredientes animales también se esconden en el uso de gelatina, carmín (E120) o suero de leche.

• Suplementa B12 desde el principio y vigila el aporte de vitamina D, omega-3, hierro y calcio.

• Mantente curioso y prueba nuevos alimentos, especias y recetas.

Conclusión

El veganismo es mucho más que una tendencia dietética: es un estilo de vida con una larga historia que conecta motivaciones éticas, ecológicas y de salud. Quien prescinde de productos animales puede reducir su huella ecológica y, con un poco de planificación, alimentarse de manera equilibrada. Lo decisivo es una selección colorida y basada en alimentos integrales, y un enfoque consciente hacia nutrientes críticos como la vitamina B12 y la vitamina D.

Preguntas frecuentes sobre el veganismo

¿Qué significa exactamente ser vegano?

Vegano significa prescindir de todos los productos de origen animal, tanto en la alimentación (carne, pescado, leche, huevos, miel) como generalmente en otros ámbitos, por ejemplo con ropa hecha de cuero, lana o seda, así como con cosméticos que contienen ingredientes animales o que implican pruebas en animales.

¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?

Los vegetarianos prescinden de carne y pescado pero consumen leche, huevos y miel. Los veganos evitan además todos los demás productos animales y a menudo también el uso de animales en otras áreas.

¿De dónde viene el término "vegan"?

El término fue acuñado en Inglaterra en 1944 por Donald Watson, quien fundó la Vegan Society ese mismo año. La palabra deriva de "veg-etari-an".

¿Es saludable una dieta vegana?

Las asociaciones profesionales de nutrición consideran que una dieta vegana bien planificada es adecuada en principio para todos los grupos de edad. Es importante tener en cuenta específicamente los nutrientes críticos, sobre todo la vitamina B12.

¿Qué nutrientes son críticos en una dieta vegana?

Sobre todo la vitamina B12, y también la vitamina D, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, yodo, zinc y proteínas. La B12 debe suplementarse; el resto del aporte puede asegurarse mediante una selección variada y, cuando sea necesario, suplementación dirigida.

¿Es el veganismo bueno para el medio ambiente?

Una dieta basada en plantas generalmente requiere considerablemente menos agua y tierra que los alimentos de origen animal y está asociada con menores emisiones de gases de efecto invernadero, por lo que contribuye a una huella ecológica menor.

 

Fuentes

[1] Tomava et al., Los efectos de las dietas vegetarianas y veganas en la microbiota intestinal. Front Nutr. (2019)

[2] Campbell et al., Evaluación de un programa de modificación del estilo de vida basado en alimentos integrales y plantas durante ocho semanas. Nutrients. (2019)

[3] Barnard et al., Una dieta vegana baja en grasas y una dieta convencional para la diabetes en el tratamiento de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico aleatorizado y controlado de 74 semanas. Am J Clin Nutr. (2009)

[4] Najjar y Montgomery, Una dieta definida basada en plantas como enfoque terapéutico potencial en el tratamiento de la insuficiencia cardíaca: una serie clínica. Complement Ther Med. (2019)

[5] Kahleova et al., Una dieta basada en plantas, alta en carbohidratos y baja en grasas en personas con sobrepeso en un ensayo clínico aleatorizado de 16 semanas: el papel de los carbohidratos. Nutrients. (2018)

[6] Alwarith et al., Intervenciones nutricionales en la artritis reumatoide: el uso potencial de dietas basadas en plantas. Una revisión. Front Nutr. (2019)

[7] Havlicek y Lenochova, El efecto del consumo de carne en el cuerpo o la atracción. Chemical Senses (2006)

[8] Agencia Federal del Medio Ambiente: Contribución de la agricultura a las emisiones de gases de efecto invernadero (https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#textpart-1) (a fecha de 24.10.19)

[9] Anuario estadístico sobre alimentación, agricultura y silvicultura, Tabla 208, "Consumo de productos alimenticios per cápita".