Magnesio

De acuerdo con el Reglamento europeo sobre declaraciones de propiedades saludables, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso; actúa, entre otros lugares, en las células musculares y nerviosas. Además, este mineral contribuye a un metabolismo energético normal, a la reducción del cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico y a una función psicológica normal; interviene en el proceso de división celular y es importante para el mantenimiento de unos huesos y dientes normales. Estas declaraciones se aplican al mineral magnesio, independientemente del compuesto; las formas como el bisglicinato o el citrato de magnesio se diferencian sobre todo por su biodisponibilidad y tolerabilidad.

Presta atención a dejar un intervalo de tiempo entre la ingesta de hierro, zinc y calcio, ya que el magnesio puede afectar a su absorción. También es recomendable dejar un intervalo con ciertos medicamentos (p. ej., algunos antibióticos). Las bebidas que contienen fosfatos o una dieta muy rica en fibra pueden reducir temporalmente la absorción. Toma también las cápsulas o el polvo con abundante agua.

Tomarlo por la noche es popular, ya que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios. Como la excreción a través de los riñones aumenta durante las primeras horas de la mañana, una dosis diaria nocturna puede ayudar a mantener estable el nivel durante la noche.

No tomes magnesio directamente con comidas ricas en fitatos (p. ej., legumbres). En cuanto a la forma, depende de tu objetivo: citrato dicálcico de trimagnesio para una absorción rápida y malato de magnesio, preferiblemente por la mañana. En caso de insuficiencia renal grave, consulta antes a tu médico.

El exceso de magnesio suele excretarse a través de los riñones. Una cantidad superior a la ingesta recomendada puede provocar heces blandas, diarrea o molestias gastrointestinales. Por lo tanto, respeta estrictamente la ingesta recomendada en la etiqueta.

Eso depende mucho de tu nivel de suministro. Por lo general, el magnesio contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal de los músculos; compensar un nivel bajo suele requerir una ingesta constante durante varias semanas.

Las formas inorgánicas, como el óxido de magnesio o el carbonato de magnesio, suelen encontrarse en preparaciones sencillas; nosotros utilizamos formas orgánicas, como el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio (también llamado glicinato de magnesio), conocidas por su alta biodisponibilidad.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) establece una necesidad de aproximadamente 300 a 400 mg al día para los adultos; en el caso de los complementos alimenticios, el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda no superar los 250 mg adicionales al día. Algunos alimentos ricos en magnesio son, por ejemplo, los frutos secos, las legumbres, los productos integrales y las verduras de hoja verde; una alimentación equilibrada constituye la base para un buen aporte de magnesio.

El magnesio está disponible en comprimidos, cápsulas, grageas, polvo o gránulos. Un comprimido de magnesio suele contener entre 200 y 600 mg; lo determinante es la cantidad de magnesio elemental, no la cantidad del compuesto.

La deficiencia de magnesio puede tener diversas causas, por ejemplo, una alimentación poco variada o una mayor necesidad, como en el caso de los deportistas que realizan entrenamientos intensivos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, por lo que muchas personas prestan atención a su aporte, especialmente en relación con los músculos y los calambres en las pantorrillas. Una sospecha concreta de deficiencia debe ser confirmada por un médico; el nivel de magnesio puede determinarse en un laboratorio.