Estrés: por qué seguimos funcionando durante demasiado tiempo y qué ayuda de verdad

Demasiadas tareas, disponibilidad constante, crisis en todo el mundo y, además, nuestras propias expectativas: para muchas personas, el estrés se ha convertido en parte de la vida cotidiana. En este artículo, la paramédica Anika Schreiber describe cómo se siente el estrés para ella y qué cosas le ayudan de verdad. Después encontrarás la información clave sobre el tema. El contenido: definición y respuesta al estrés, factores de estrés frecuentes, síntomas del estrés como señales de advertencia, efectos del estrés crónico y técnicas para gestionarlo.

«Puedes seguir funcionando durante muchísimo tiempo» - La perspectiva de Anika sobre el estrés

He dejado de sentirme orgullosa de todo lo que consigo hacer a la vez. Porque, sinceramente, llega un momento en que eso deja de ser productivo y simplemente se vuelve agotador a más no poder.

Hola, por cierto, soy Anika: paramédica y educadora sanitaria, enferma crónica, madre soltera, activa como voluntaria y, de alguna manera, todavía hay otras diez cosas que quiero hacer sí o sí cada día.

Y ahora mismo están volviendo a cambiar muchas cosas para mí: mi hijo ha empezado la guardería, por fin estoy intentando volver a establecer rutinas fijas para mí y pronto también regresaré a mi profesión de verdad.

Y sigo dándome cuenta de algo: cuanto más intento hacer malabarismos con varias cosas a la vez, más rápido aparece esa sensación de que todavía no he hecho suficiente.

Y eso es precisamente lo traicionero del estrés: puedes seguir funcionando durante muchísimo tiempo y, aun así, en el fondo saber ya que es demasiado.

Porque, médicamente hablando, el estrés no es algo malo de entrada. A corto plazo, nuestro cuerpo libera, entre otras sustancias, adrenalina, noradrenalina y cortisol. Estamos más alerta y nuestro cuerpo pone temporalmente más recursos a nuestra disposición para responder a lo que requiere nuestra atención en ese momento.

Se vuelve más preocupante cuando ese «funcionar durante un rato» se convierte en funcionar constantemente y la recuperación sigue siendo demasiado breve. El estrés prolongado puede, por ejemplo, alterar nuestro sueño, y la concentración y la memoria también pueden verse afectadas.

Y no, personalmente, en ese momento no me ayuda un ejercicio de respiración, ni tampoco el quinto consejo bienintencionado de simplemente salir a caminar.

Lo que realmente me ayuda es mucho menos espectacular: establecer prioridades claras, hacer primero lo más importante, crear rutinas fijas y tomarme las pausas tan en serio como mi lista de tareas.

Porque esas pausas no son simplemente tiempo perdido. Nuestro cuerpo necesita fases en las que pueda salir de esa tensión constante y recuperarse de verdad. Y precisamente por eso, para mí, el descanso y el sueño forman parte de un día productivo tanto como cualquier otra cosa de mi lista de tareas.

Y, sobre todo, he aprendido que no tener marcada cada tarea de mi lista no significa que no haya hecho lo suficiente.

Entonces, sinceramente: ¿qué te estresa más? ¿Tener realmente demasiado que hacer o esa maldita sensación de no haber hecho nunca lo suficiente de todos modos?

¿Qué es el estrés? Definición y respuesta al estrés

No existe una única definición del estrés. En esencia, describe un estado de tensión elevada al que entra el cuerpo cuando las exigencias y nuestra propia capacidad para afrontarlas dejan de estar equilibradas. Lo desencadenan los llamados factores estresantes: estímulos internos o externos que hacen que una situación parezca un desafío o una amenaza.

La respuesta al estrés se produce automáticamente. El cuerpo libera hormonas del estrés, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, los músculos se tensan y la atención se estrecha. Este estado de alerta tiene sentido, porque permite rendir a corto plazo en una situación de estrés agudo. Un nivel moderado de estrés incluso puede motivar y mejorar la concentración. Lo importante es que la tensión vuelva a ir seguida de relajación.

Factores de estrés: ¿qué somete hoy a las personas a presión?

El estrés afecta por igual a mujeres y hombres y está presente en todos los ámbitos de la vida. Según el Informe sobre el estrés de TK en Alemania de 2025, dos tercios de las personas en Alemania se sienten estresadas a menudo o a veces. El principal desencadenante no es el trabajo, sino exigirse demasiado a uno mismo, seguido de la escuela, la universidad o el trabajo.

En el trabajo, son sobre todo las exigencias elevadas, los plazos ajustados y las interrupciones constantes los que generan presión en las personas trabajadoras. A esto se suma la disponibilidad digital permanente: a quienes siguen estando localizables fuera del horario laboral les cuesta más pasar al modo de recuperación y mantienen su nivel de estrés constantemente alto. Los conflictos en las relaciones personales, en la familia o dentro de un equipo también se encuentran entre las causas habituales de un estrés considerable.

A menudo se pasa por alto un factor: nuestros propios pensamientos. Los patrones de pensamiento negativos, como «esto tiene que ser perfecto» o «todavía no he hecho lo suficiente», pueden reforzar el estrés. Eso es exactamente lo que Anika describe más arriba cuando habla de la sensación de no haber hecho lo suficiente.

Síntomas del estrés: reconocer las señales de advertencia

El cuerpo suele dar señales antes de lo que nos gusta admitir. Los signos más frecuentes incluyen tensión en el cuello y los hombros, cefaleas tensionales, palpitaciones, inquietud interior, molestias gastrointestinales como dolor de estómago o sensación de náuseas, problemas de sueño, dificultad para concentrarse y agotamiento.

La claridad de la diferencia puede observarse en el Informe sobre el Estrés de TK: las personas estresadas informan de problemas de salud con mucha más frecuencia que quienes rara vez o nunca se sienten estresados. El 62 % menciona tensión muscular o dolor de espalda, el 61 % agotamiento, el 53 % inquietud interior y el 47 % problemas de sueño.

Es importante interpretar estos síntomas como señales de advertencia, no como una prueba de que simplemente tienes que esforzarte más. Cuando los síntomas del estrés persisten, conviene analizar qué factores estresantes se están acumulando y si el cuerpo sigue teniendo fases de alivio.

Estrés crónico: consecuencias para el cuerpo y la mente

El estrés a corto plazo es, por lo general, una respuesta física normal. Sin embargo, si la tensión persiste durante semanas y meses, tiene consecuencias para la salud. Una presión arterial permanentemente elevada sobrecarga el corazón, y el estrés crónico está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto. Un amplio metaanálisis de Kivimäki et al., basado en datos de 13 estudios de cohortes europeos, mostró que la tensión laboral sostenida va acompañada de un mayor riesgo de cardiopatía coronaria.

La mente tampoco queda ilesa. Un metaanálisis de Madsen et al. encontró una relación entre una elevada tensión laboral y un mayor riesgo de depresión clínica. Además, el estrés prolongado puede debilitar las defensas del organismo: el análisis de más de 300 estudios realizado por Segerstrom y Miller mostró que los factores estresantes crónicos pueden reducir diversas funciones del sistema inmunitario, lo que puede aumentar la probabilidad de sufrir infecciones.

Nada de esto es motivo de alarma, pero sí un argumento para no tratar la recuperación como un lujo. Quien esté sometido a una gran presión durante un periodo prolongado y note molestias físicas o emocionales debería consultarlo con un médico.

Gestionar el estrés: qué ayuda en la vida cotidiana

El primer paso es reconocer tus propios desencadenantes del estrés. Anotar durante dos o tres semanas qué situaciones aumentan rápidamente tu tensión permite identificar patrones y muestra dónde se puede cambiar algo de verdad. A partir de ahí, lo que ayuda varía de una persona a otra. Los siguientes enfoques están bien consolidados:

• Prioridades y rutinas: haz primero lo más importante, establece secuencias fijas y programa descansos en lugar de cancelarlos antes que nada.
• Actividad física: La actividad física regular puede ayudar a reducir el estrés y favorecer el bienestar mental. Incluso dar un paseo puede sentarte bien. 
• Técnicas de respiración: La respiración lenta y consciente puede ayudar a algunas personas a relajarse. Una posible variante es la respiración 4-7-8: inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y exhala durante ocho segundos.
• Técnicas de relajación: la relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar la tensión, mientras que el yoga y el tai chi también pueden influir positivamente en cómo experimentas el estrés.
• Atención plena y meditación: Los enfoques basados en la atención plena pueden ayudar a reducir la percepción subjetiva del estrés y a afrontar mejor los desencadenantes del estrés. La meditación puede ayudarte a observar los pensamientos y los desencadenantes del estrés sin reaccionar inmediatamente ante ellos.
• Sueño: la falta de sueño intensifica el estrés, y el estrés altera el sueño. En este caso, mantener horarios regulares suele ser más eficaz que un fin de semana largo ocasional.
• Contacto social: pasar tiempo con personas que te hacen bien es una de las estrategias contra el estrés más mencionadas.
• Descansos digitales: establecer momentos fijos sin el móvil reduce la carga de estar disponible constantemente.
• Tener presentes los aspectos básicos: llevar una alimentación equilibrada, beber lo suficiente y hacer comidas regulares son de las primeras cosas que se descuidan en las fases de estrés.

Ninguna de estas técnicas funciona igual de bien para todo el mundo. Si los ejercicios de respiración no son lo tuyo, no es un fracaso - es información. La resiliencia no surge de utilizar tantos métodos como sea posible, sino de encontrar los que encajan con tu propia vida.

Conclusión

El estrés no es una debilidad ni algo que deba evitarse a toda costa. Se vuelve problemático cuando la tensión a corto plazo se transforma en un estado permanente y se rompe el equilibrio entre las exigencias y la recuperación. Conocer tus propias señales de alerta, identificar tus principales factores de estrés y programar la recuperación como cualquier otra cita puede ayudar a cuidar tu salud y bienestar a largo plazo.

O, como dice Anika: no marcar todos los elementos de la lista no significa que no hayas hecho lo suficiente.

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Preguntas frecuentes sobre el estrés

¿Cuándo se considera crónico el estrés?

No existe un límite de tiempo fijo. El estrés se describe como crónico cuando la tensión persiste durante semanas o meses y el cuerpo ya no tiene suficientes fases de recuperación. Un indicio son las molestias que tampoco desaparecen durante el fin de semana o las vacaciones.

¿Cuál es la diferencia entre eustrés y distrés?

La eustrés describe el tipo de tensión que se experimenta como estimulante y que puede mejorar brevemente el rendimiento, por ejemplo antes de un examen o de un proyecto importante. La distrés es la versión que se experimenta como una carga, cuando las exigencias superan nuestra propia capacidad. La forma en que se vive una situación, como una u otra, varía de una persona a otra.

¿Cómo distingo el estrés del burnout?

El estrés es una respuesta a una exigencia concreta y normalmente disminuye cuando dicha exigencia se alivia. El burnout describe un estado de agotamiento que se desarrolla durante un periodo más largo y que suele implicar un agotamiento profundo, distanciamiento mental del trabajo y una sensación de menor eficacia. La distinción entre ambos corresponde a profesionales.

¿Cuándo debería consultar a un médico por estrés?

Si molestias como problemas de sueño, palpitaciones, problemas gastrointestinales o agotamiento persisten durante semanas, si la vida cotidiana se ve afectada de forma evidente o si además aparecen un estado de ánimo bajo y falta de motivación, tiene sentido pedir cita con tu médico de cabecera. Lo mismo se aplica si sientes que ya no puedes salir de ese estado de tensión.

¿Qué significa resiliencia?

La resiliencia se refiere a la resistencia psicológica, es decir, la capacidad de afrontar la tensión y recuperarse después de etapas difíciles. No es un rasgo fijo: cambia a lo largo de la vida y depende, entre otras cosas, de las relaciones sociales, las experiencias y tus propias estrategias de afrontamiento.

Fuentes

1. Techniker Krankenkasse. Informe de estrés de TK 2025. Berlín; 2025. – Encuesta representativa de la población sobre el estrés percibido, los factores de estrés y las molestias relacionadas con el estrés en Alemania.
2. Kivimäki M, et al. La tensión laboral como factor de riesgo de cardiopatía coronaria: metaanálisis colaborativo de datos individuales de participantes. Lancet. 2012;380(9852):1491-1497. PMID: 22981903. – Metaanálisis de 13 estudios de cohortes europeos sobre la tensión laboral y la cardiopatía coronaria.
3. Madsen IEH, et al. La tensión laboral como factor de riesgo de depresión clínica: revisión sistemática y metaanálisis con datos individuales adicionales de participantes. Psychological Medicine. 2017;47(8):1342-1356. – Revisión sistemática y metaanálisis sobre la tensión laboral y la depresión clínica.
4. Segerstrom SC, Miller GE. El estrés psicológico y el sistema inmunitario humano: un estudio metaanalítico de 30 años de investigación. Psychological Bulletin. 2004;130(4):601-630. PMID: 15250815. – Metaanálisis de más de 300 estudios sobre el estrés psicológico y la función inmunitaria.