Alimentos ricos en magnesio: ¿dónde se encuentra la mayor cantidad de magnesio?

Alimentos ricos en magnesio

Pero ¿dónde se encuentra la mayor cantidad de magnesio? ¿Qué alimentos ricos en magnesio encabezan la comparación y cuál es su contenido? En este artículo encontrarás alimentos ricos en magnesio claramente clasificados por grupos de alimentos.

El magnesio cumple diversas funciones en el organismo. Entre las declaraciones de propiedades saludables autorizadas se incluye que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al metabolismo energético normal, además de ayudar a reducir el cansancio y la fatiga. El magnesio también contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.¹

¿Qué alimentos contienen más magnesio?

Los alimentos de origen vegetal se encuentran entre las fuentes naturales de magnesio más importantes. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) menciona, entre otros, las almendras, las semillas de girasol y de calabaza, las semillas de lino y el sésamo como alimentos con un alto contenido de magnesio. Los productos integrales, el cacao en polvo, el chocolate negro, las legumbres y las verduras de hoja verde también aportan magnesio.²

Muchos de estos alimentos contienen, además de magnesio, otros minerales como calcio, hierro y zinc. Sin embargo, en este artículo nos centramos exclusivamente en el contenido de magnesio. Una comparación por 100 g resulta adecuada para clasificar diferentes alimentos. No obstante, hay que tener en cuenta que normalmente se consumen porciones considerablemente más pequeñas de granos o cacao en polvo que, por ejemplo, de verduras.

Los 10 alimentos con mayor contenido de magnesio

La siguiente tabla muestra diez alimentos seleccionados ricos en magnesio de las bases de datos de nutrientes utilizadas:

Los 10 alimentos con más magnesio	Magnesio, aprox. mg por 100 g
Semillas de calabaza tostadas	550 mg
Cacao en polvo, ligeramente desgrasado	545 mg
Semillas de chía	392 mg
Nueces de Brasil	379 mg
Semillas de girasol	336 mg
Almendras tostadas	282 mg
Anacardos tostados	261 mg
Chocolate negro	199 mg
Cacahuetes tostados	165 mg
Nueces	140 mg

Los valores también muestran que las cifras como «mg de magnesio por 100 g» siempre deben considerarse junto con el alimento concreto y su procesamiento. Por ejemplo, las variantes crudas y tostadas pueden presentar valores diferentes.^2,3,4

Frutos secos, semillas y granos: ¿dónde hay especialmente mucho magnesio?

Entre los alimentos de origen vegetal, las semillas y los granos destacan especialmente como fuentes de magnesio. Según los datos de los NIH, las semillas de calabaza aportan alrededor de 550 mg de magnesio por cada 100 g. Según la Base de Datos Alemana de Nutrientes (Bundeslebensmittelschlüssel), las nueces de Brasil contienen 379 mg de magnesio por cada 100 g. Las semillas de girasol, las almendras y los anacardos también tienen un alto contenido.

Semillas, granos y frutos secos	Magnesio, aprox. mg/100 g
Semillas de calabaza tostadas	550
Semillas de chía	392
Nueces de Brasil	379
Semillas de girasol	336
Almendras tostadas	282
Anacardos tostados	261
Cacahuetes tostados	165
Nueces	140

Los frutos secos, las semillas y los granos también contienen relativamente mucha grasa y energía. Por eso, además del contenido de magnesio, conviene tener en cuenta el tamaño habitual de la porción. Un ejemplo práctico: los granos o las semillas pueden utilizarse como cobertura para el muesli, las ensaladas u otras comidas.

¿Qué productos de cereales contienen mucho magnesio?

Los productos integrales también se encuentran entre los alimentos ricos en magnesio. Cuando el cereal se procesa para obtener productos muy refinados, se eliminan partes del germen y de las capas externas. Como resultado, también se pierden minerales. Por regla general, los productos integrales contienen más magnesio que los productos correspondientes elaborados con harina blanca.⁴

Producto de cereal	Magnesio, aprox. mg/100 g
Copos de avena	129
Pan integral	55

Por lo tanto, quienes busquen alternativas más ricas en magnesio dentro de un grupo de alimentos pueden elegir con más frecuencia copos de avena y productos integrales, por ejemplo.

¿Qué legumbres contienen mucho magnesio?

Las legumbres también son fuentes vegetales de magnesio. Para hacer una comparación significativa, es importante saber si los valores corresponden a alimentos secos o ya cocidos. Las legumbres secas absorben agua durante la cocción. Como resultado, el contenido de magnesio por cada 100 g disminuye, aunque el magnesio no desaparece por completo.

Legumbre	Preparación	Magnesio, aprox. mg/100 g
Garbanzos	cocido	44
Alubias rojas	cocido	40
Lentejas	cocido	22

Las legumbres pueden utilizarse, por ejemplo, en ensaladas, sopas, curris o cremas para untar.

¿Qué verduras contienen mucho magnesio?

Entre las verduras, destacan sobre todo las verduras de hoja verde como fuentes de magnesio. La DGE menciona explícitamente la acelga y la espinaca de hoja.²

Verdura	Preparación	Magnesio, aprox. mg/100 g
Espinaca	al vapor	82
Acelga	crudo	66
Brócoli	crudo	27
Alcachofa	crudo	26
Patata	cocido	21

También en este caso, la preparación influye en el valor por cada 100 g. Durante la cocción o la cocción al vapor, por ejemplo, cambia el contenido de agua de un alimento. Muchos de estos alimentos aportan potasio además de magnesio. En nuestra guía Magnesio y potasio explicamos por separado qué alimentos contienen ambos minerales.

¿Qué fruta contiene mucho magnesio?

La fruta aporta magnesio, pero en una comparación directa no se encuentra entre los grupos de alimentos más ricos en magnesio. Debido a su menor contenido de agua, las frutas deshidratadas suelen presentar valores más altos por cada 100 g que la fruta fresca.

Fruta	Forma	Magnesio, aprox. mg/100 g
Higos secos	deshidratado	67
Dátiles	deshidratado	51
Plátano	crudo	28
Aguacate	crudo	25
Albaricoques	fresco	aprox. 8

Las grosellas y una manzana también aportan magnesio, pero no se encuentran entre los primeros alimentos de este grupo en cuanto a contenido de magnesio. Por eso, quienes se pregunten qué fruta contiene especialmente mucho magnesio encontrarán valores más altos por cada 100 g en las frutas deshidratadas. Entre las frutas frescas, el plátano y el aguacate, por ejemplo, se encuentran entre las fuentes conocidas de magnesio.

¿Cuánto magnesio contienen el cacao y el chocolate?

El cacao también merece una consideración aparte. La DGE incluye explícitamente el cacao en polvo y el chocolate negro entre los alimentos con un alto contenido de magnesio.²

Cacao y chocolate	Magnesio, aprox. mg/100 g
Cacao en polvo, ligeramente desgrasado	545
Chocolate negro	199

El contenido exacto del chocolate puede variar según la proporción de cacao, la receta y el procesamiento. Al mismo tiempo, debe tenerse en cuenta que 100 g no es una porción necesaria.

¿Puede el agua mineral contener mucho magnesio?

Sí. El agua mineral también puede contribuir a la ingesta de magnesio a través de la alimentación. Sin embargo, el contenido real varía considerablemente entre las distintas fuentes.

Según la Ordenanza alemana sobre aguas minerales y de mesa, el agua mineral natural puede describirse como «con magnesio» si contiene más de 50 mg de magnesio por litro.⁵ El contenido de magnesio figura en la etiqueta del agua mineral correspondiente, por lo que se puede comparar fácilmente.

¿Cómo influyen el procesamiento y la preparación en el contenido de magnesio?

No solo el tipo de alimento determina el contenido de magnesio. El procesamiento y la preparación también influyen.

Harina integral o blanca: al moler el grano, las capas exteriores y el germen se eliminan parcialmente. Como resultado, también disminuye el contenido de diversos minerales. Por lo tanto, los productos integrales suelen contener más magnesio que los productos de cereales muy refinados.

Crudo o cocido: durante la cocción, el contenido de agua de los alimentos cambia. Al mismo tiempo, parte de los minerales puede pasar al agua de cocción. Por eso, en una tabla, lo ideal es comparar los alimentos en la misma forma de preparación.

Frescas o deshidratadas: durante el secado se elimina agua. Por eso, las frutas deshidratadas, como los higos, suelen tener un mayor contenido de nutrientes por cada 100 g que la fruta fresca.

¿Influyen los fitatos en la absorción del magnesio?

Algunos alimentos de origen vegetal contienen fitatos. Los estudios muestran que una mayor cantidad de fitatos puede reducir la absorción proporcional de magnesio en el intestino. Sin embargo, esto no significa que deban evitarse los alimentos que contienen fitatos.

Los productos integrales, las semillas y las legumbres contienen, en particular, mucho magnesio. Por ello, las revisiones señalan que, con una alimentación habitual, la menor absorción porcentual puede compensarse parcialmente con el mayor contenido de magnesio de estos alimentos.^6,7 Por tanto, para seleccionar alimentos ricos en magnesio, el contenido real de magnesio sigue siendo un punto de referencia importante.

Consejos prácticos para consumir alimentos ricos en magnesio en el día a día

El magnesio se puede obtener a través de una gran variedad de alimentos:

• Utiliza granos y semillas como cobertura para el muesli o las ensaladas.
• En el caso del pan y los productos de cereales, elige con más frecuencia las versiones integrales.
• Incorpora regularmente legumbres como garbanzos, judías y lentejas a tus platos.
• Incluye verduras de hoja verde, como espinacas o acelgas.
• Incluye frutos secos como almendras, anacardos o nueces en una dieta variada.
• En el caso del agua mineral, presta atención al contenido de magnesio indicado.

La cantidad diaria recomendada de magnesio o la clasificación de la ingesta total no son objeto de este artículo. Para eso, tenemos una guía específica: ¿Cuánto magnesio al día?.

Conclusión

Quienes buscan alimentos especialmente ricos en magnesio encontrarán los valores más altos sobre todo en semillas, granos, cacao y algunos frutos secos. Los productos integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde también aportan magnesio a través de la alimentación. Aquí no solo es importante el valor neto en mg por cada 100 g. El tamaño de la porción, la variedad y la forma de preparación también influyen en la cantidad de magnesio que realmente se ingiere con un alimento.

Preguntas frecuentes

¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de magnesio?

Las cantidades especialmente elevadas de magnesio por cada 100 g se encuentran en las semillas y los granos. El cacao en polvo, las nueces de Brasil, las almendras y otros frutos secos también se encuentran entre los alimentos ricos en magnesio.

¿Qué fruta contiene mucho magnesio?

Las frutas deshidratadas, como los higos secos y los dátiles, contienen comparativamente más magnesio por cada 100 g. Entre las frutas frescas, el plátano y el aguacate, por ejemplo, aportan magnesio.

¿Qué verduras contienen mucho magnesio?

Sobre todo, las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, se encuentran entre las fuentes naturales de magnesio. El contenido exacto de magnesio depende, entre otras cosas, de la forma de preparación.

¿El chocolate negro contiene magnesio?

Sí. El chocolate negro contiene magnesio. La Base de Datos Alemana de Nutrientes indica aproximadamente 198,5 mg de magnesio por cada 100 g. El cacao en polvo, con unos 545 mg por cada 100 g, contiene considerablemente más.

¿Qué agua mineral es rica en magnesio?

En Alemania, el agua mineral natural puede describirse como «que contiene magnesio» si su contenido de magnesio supera los 50 mg por litro. El valor exacto figura en la etiqueta de la botella.

Fuentes

1. Comisión Europea - Registro de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de la UE – Declaraciones de propiedades saludables autorizadas para el magnesio, incluidas la función muscular normal, el funcionamiento normal del sistema nervioso, el metabolismo energético normal, el mantenimiento de unos huesos normales y la reducción del cansancio y la fatiga.
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): preguntas y respuestas seleccionadas sobre el magnesio – Fuentes naturales de magnesio y valores orientativos de determinados alimentos.
3. Instituto Max Rubner - Base de datos alemana de nutrientes (Bundeslebensmittelschlüssel, BLS) – Base de datos alemana de referencia sobre el contenido de nutrientes de los alimentos; utilizada, entre otros, para nueces de Brasil, nueces, cacahuetes, cacao, chocolate negro, frutas, verduras y legumbres.
4. Institutos Nacionales de Salud (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos: Magnesio - ficha informativa para profesionales de la salud – Información científica y contenido de magnesio de determinados alimentos.
5. Reglamento alemán sobre aguas minerales y de mesa, anexo 6 – Requisitos para la descripción «que contiene magnesio» en el caso del agua mineral natural.
6. Academias Nacionales: ingestas dietéticas de referencia de calcio, fósforo, magnesio, vitamina D y fluoruro – Información sobre la absorción del magnesio y la influencia de los fitatos.
7. Schuchardt J.P., Hahn A. (2017): Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio: una actualización. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278 – Revisión de los factores que influyen en la absorción intestinal del magnesio, incluidos los fitatos y los oxalatos.